Röviden
- 100 kcal · 13.9 g fehérje adagonként
- 31 perc alatt elkészül · 8 adag
- Gluténmentes, Tejmentes
Ez egy házias amerikai klasszikus, amely a kreol konyha hangulatát hozza el a hétköznapi vacsoraasztalra. Az étel sovány csirkemellből készül, amelyet forró serpenyőben gyorsan megpirítunk, majd gazdagon fűszerezett paradicsomszószban párolunk. A szósz az igazi sztár: a kockázott paradicsom, a chiliszósz és egy csipetnyi cayenne-bors gazdag, fanyar alapot ad, míg a zöldpaprika, a zeller, a hagyma és a fokhagyma zamatos mélységet és kellemes roppanósságot biztosít. Ez egy egyedényes étel, amely körülbelül 20 perc alatt elkészül, így praktikus választás egy zsúfolt estén, amikor tartalmas fogásra vágysz, hosszú előkészületek nélkül.
Azok számára, akik figyelnek az adagokra vagy kalóriaszámlálást végeznek, ez a recept kiváló választás. A fehérje a természetesen sovány csirkemellből származik, a szósz pedig zöldségekre – paradicsomra, paprikára, zellerre és hagymára – épül, így viszonylag kevés kalória mellett juthatsz rosthoz és nagyobb adag ételhez. A recept a kamrában található fűszerekre támaszkodik a tejszín vagy vaj helyett, így a zsírtartalmat is kordában tartja. Mivel forró, főtt rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával tálalod, könnyű kontrollálni az adagokat: egy mérsékelt adag gabona, egy bőséges merőkanál csirke és szósz, és máris kész a kiegyensúlyozott, laktató, mégsem nehéz tányér.
Néhány praktikus megjegyzés segít a tökéletes végeredmény elérésében. A recept szerint a csirkét közepesen magas hőfokon kell sütni, amíg el nem éri a 75 °C-os belső hőmérsékletet – ez gyorsan, körülbelül 3-5 perc alatt megtörténik, ezért figyelj rá, nehogy kiszáradjon a hús. Ha elektromos serpenyőt használsz, a hőmérséklet-beállítások (175 °C a pirításhoz, majd 150 °C a pároláshoz) segítenek a hő pontos kezelésében; hagyományos tűzhelyen a közepesen magas, majd a közepesen alacsony fokozat ugyanilyen jól működik. Egy egyszerű helyettesítés: ha nincs kéznél chiliszósz, használhatsz ketchup és egy kevés csípős szósz keverékét, ízlés szerint cayenne-borssal kiegészítve. Az étel újramelegítve is finom, így előre is elkészíthető – csak tárold légmentesen záródó edényben, és melegítsd fel óvatosan a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben, egy kevés vizet adva hozzá, ha a szósz túlságosan besűrűsödött volna.
Ez egy egyszerű, sallangmentes vacsora, amely kevés erőfeszítéssel is rengeteg ízt kínál. Olyan étel, amely kényeztetőnek hat, mégis könnyen beilleszthető a tudatos táplálkozásba.
Hozzávalók — 8 adaghoz
- 14 g növényi olaj (vagy tetszőleges főzőolaj) 1 tablespoon
- 454 g bőr nélküli, csont nélküli csirkemell 1 pound
- 411 g só hozzáadása nélkül készült kockázott paradicsom 1 can (14.5 ounces)
- 237 g chiliszósz (lásd az alábbi megjegyzést) 1 cup
- 168 g zöldpaprika (felaprítva) 1 large
- 80 g zellerszár (felaprítva) 2 medium
- 110 g vöröshagyma (felaprítva) 1 medium
- 6 g fokhagymagerezd (zúzva) 2 piece
- 1 g szárított bazsalikom 1 teaspoon
- 1 g szárított petrezselyem 1 teaspoon
- 0 g cayenne-bors 1/4 teaspoon
Tápérték adagonként
100 kcal
| Fehérje | 13.9 g |
|---|---|
| Szénhidrát | 5.4 g |
| ebből cukrok | 3.0 g |
| Zsír | 3.1 g |
| ebből telített zsír | 0.5 g |
| Rost | 1.5 g |
| Nátrium | 831 mg |
Nutrition computed from USDA FoodData Central per-ingredient data (curated reference table, engine/systems/recipe/data/ingredient_nutrition_db.json). 1 ingredient(s) could not be matched to the reference table and are excluded from the totals below — see nutrition_matches in the content doc.
Elkészítés
-
Mielőtt elkezdenéd, mosd meg a kezed szappannal és vízzel, és öblítsd le a felhasználni kívánt friss zöldségeket.
-
Melegítsd fel a serpenyőt közepesen magas hőfokon (elektromos serpenyőben 175 °C).
-
Add hozzá a növényi olajat és a csirkét, majd süsd addig, amíg a csirke el nem éri a 75 °C-os belső hőmérsékletet (3-5 perc).
~4 perc -
Vedd le a hőfokot közepesre (elektromos serpenyőben 150 °C).
-
Add hozzá a paradicsomot a levével együtt, a chiliszószt*, a zöldpaprikát, a zellert, a hagymát, a fokhagymát, a bazsalikomot, a petrezselymet és a cayenne-borsot.
-
Forrald fel; vedd alacsonyra a hőfokot, és lefedve párold 10-15 percig.
~12 perc -
Tálald forró, főtt rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával.
Kövesd nyomon: 20 perces csirke kreol módra a Kaloriában
Semmi kézi naplózás — irányítsd a kamerát a tányérra, és a Kaloria AI-ja felismeri az ételt, és egy koppintással naplózza a fenti tápértékekkel. Hangalapú naplózás és egy étkezésben jártas AI coach is az app része.
Szerezd meg ingyenGyakori kérdések
Használhatok más fehérjeforrást a csirkemell helyett?
Igen, a csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb is jól működik, és szaftos marad, bár lehet, hogy néhány perccel több időre van szüksége a 75 °C eléréséhez. Használhatsz pulykaszeletet vagy akár garnélarákot is – ha garnélát használsz, azt a párolás utolsó perceiben add hozzá, hogy ne főjön túl.
Mi az a chiliszósz, és helyettesíthetem valamivel?
A chiliszósz egy fanyar, enyhén csípős fűszerkeverék, amely paradicsomból, chilipaprikából és fűszerekből készül – sűrűbb, mint a ketchup, de hígabb, mint a csípős szósz. Ha nincs kéznél, keverj össze 180 ml ketchupot 1-2 teáskanál csípős szósszal vagy egy csipet cayenne-borssal az íz eléréséhez.
Hogyan tároljam és melegítsem fel a maradékot?
Tárold a csirkét és a szószt légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben legfeljebb 3 napig. Melegítsd óvatosan a tűzhelyen alacsony lángon vagy mikrohullámú sütőben, időnként megkeverve. Ha a szósz besűrűsödött, adj hozzá egy kevés vizet vagy alacsony nátriumtartalmú alaplevet, hogy hígítsd tálalás előtt.
Miért kell a csirkét a zöldségek hozzáadása előtt megsütni?
A csirke közepesen magas hőfokon történő előzetes pirítása fokozza az ízeket, és biztosítja, hogy teljesen átsüljön, mielőtt a szósz hozzávalói belekerülnének. A zöldségek ezután éppen csak annyi ideig párolódnak, amíg megpuhulnak, miközben a szósz besűrűsödik, így a csirke nem szárad ki, a paprika és a zeller pedig megőrzi az állagát.
Mit kínálhatok még mellé rizs vagy tészta helyett?
Ez az étel jól illik quinoához, karfiolrizshez vagy akár sült burgonyához is, ha alacsonyabb szénhidráttartalmú opciót keresel. Egy adag párolt zöldbab vagy egy egyszerű zöldsaláta szépen kiegészíti az étkezést anélkül, hogy sok előkészületet igényelne.
Források
- USDA MyPlate Kitchen — Recipe adapted from USDA MyPlate Kitchen.
- USDA FoodData Central — Nutrition panel computed from USDA FoodData Central per-ingredient data via a curated reference table.